7 найкращих вправ з резиновими петлями для сідниць: швидкий шлях до ідеальної форми

Що таке резинові петлі та як їх вибрати

Види фітнес-петель

• Міні-петлі (loop bands) — ідеальні для нижньої частини тіла.

• Довгі стрічки — універсальні для вправ на все тіло.

• Тканинні стрічки — не ковзають і не перекручуються.

Рівні опору

• Легкий (light) — для новачків.

• Середній (medium) — базовий рівень.

• Сильний (heavy) — для просунутих.

Підготовка до тренування

Розминка для сідниць

• Махи ногами назад

• Місток без петлі

• Оберти стегнами

Як правильно вдягати стрічку

Кріпіть вище колін або на середині стегна. Уникайте щиколоток, щоб не перевантажувати колінні суглоби.

Вправа 1: Сідничний місток з петлею

Техніка

1. Лягайте на спину, ноги зігнуті, петля — вище колін.

2. Підіймайте таз, напружуючи сідниці.

3. Плечі залишаються на підлозі.

Вправа 2: Відведення ноги назад

Інструкція

1. Ставайте на коліна.

2. Випрямляйте одну ногу назад і вгору.

3. Не прогинайтеся в попереку.

Вправа 3: Присідання з петлею

Варіації

• Класичні — ноги на ширині плечей.

• Пліє — ширше, носки назовні.

Вправа 4: Крокуючі присідання (Side Walks)

Половинне присідання + кроки вбік. Постійно підтримуйте натяг петлі.

Вправа 5: Махи ногами стоячи

Працюють середні сідничні м’язи. Виконуйте біля стіни чи опори.

Вправа 6: Кроки назад з опором

Альтернатива випадам. Тримайте резинку в напрузі.

Вправа 7: Місток на одній нозі

Більш складна вправа, активує стабілізатори. Починайте без ваги.

Типові помилки під час вправ з резинками

• Виконання без контролю

• Неправильне положення корпусу

• Слабкий опір петлі

Як слідкувати за результатами

• Робіть фото щотижня

• Записуйте кількість повторів

• Звертайте увагу на м’язове відчуття

FAQ — Часті запитання

1. Чи можна накачати сідниці лише з резинками?
Так, особливо з правильно підібраною технікою.

2. Скільки разів на тиждень тренувати сідниці?
2–3 рази на тиждень.

3. Як зрозуміти, що вправа працює?
Печіння в м’язах — добрий знак.

4. Що робити, якщо стрічка перекручується?
Використовуйте тканинні моделі.

5. Чи можна замінити гантелі стрічками?
У певних вправах — так.

6. Скільки повторень виконувати?
12–15, 3–4 підходи — оптимально.