0₴
Зробити замовлення
Поліпшити фізичні кондиції можна та не відвідуючи спортивний зал. Для цього достатньо купити штангу та набір дисків до неї. Класичні тренажери дозволяють розвивати фігуру гармонійно. Підійдуть як для чоловіків, так і для жінок. Основна перевага снаряда - навантажує все тіло відразу, рівень підготовки при цьому не має значення.
Як часто можна робити?
Щоб хитатися з вільними вагами, потрібно побудувати правильний графік вправ. Базові якісно розвивають велику мускулатуру. Ізольовані можна додати до програми занять спортом за бажанням.
Середньостатистичного чоловіка буде достатньо для досягнення оптимальної форми проводити по 3 тренування на тиждень. Кожен із днів присвячений окремій групі м'язів. Тижневий графік може виглядати так:
Такий спліт можна використовувати незалежно від вашої кінцевої мети. Якщо плануєте набирати масу – збільште споживання енергії. Якщо ж ваша мета – схуднення, варто скоротити раціон харчування. Якщо не пропускатимете тренування, то мускулатура збережеться навіть при активному схудненні.
Важливо якісно, достатньо спати. Сон впливає на відновлювальні здібності організму, секрецію гормонів.
Програма тренувань
Понеділок
Щоб накачати об'ємні грудні м'язи, робіть раз на тиждень лежачи. Використання похилої лави дозволить змістити акцент на "низ" або "верх" грудних. Щоб потиснути в домашніх умовах, розташуйтеся на кількох табуретках. Різноманітніше прокачування грудей допоможе зробити набір штанга та гантелі. Адже з гантелями можна робити розведення рук.
Жим можна робити на підлозі. Але це не зручно, тому що амплітуда руху рук дуже обмежена. Візьміть пару табуреток чи стільців, а краще замовте лаву.
Проведіть загальну розминку всього тіла. Потрібно розігріти кожен суглоб, особливо ретельно розігрівайте робочі суглоби. Щоб зменшити ризик травми, зробіть динамічну розтяжку та приступайте до основної частини.
Вкрай не рекомендується тиснути вдома без помічника. У квартирі за відсутності стійок помічник подасть інвентар, застрахує при необхідності. Альтернативне рішення купити невеликі стійки для будинку. Вони стануть у нагоді не тільки в жимі лежачи, а й у присіданнях.
Почніть з мінімальної ваги, щоб запобігти травмам і відточити техніку підйому. Потім збільшуйте його. Кожен наступний підхід вішайте додаткові млинці на штангу, доки не відчуєте м'язову втому. Під кінець вам має бути важко.
Якщо в домашньому спортзалі є гантелі, то після жиму можна "добити" груди розведеннями під різними кутами. Якщо такого інвентарю немає, переходьте до концентрованих підйомів на біцепс. Вагу потрібно вибрати таким чином, щоб вистачило сил на 4 підходи до 8-10 повторень.
Середа
Щоб отримати широку, м'язисту спину – тягніть. Виконуйте класичну станову тягу, тягу в нахилі або сумо. Чергуйте різні види, щоб ваш тренінг був різноманітнішим.
Динамічна розтяжка – один із варіантів розігріву для зв'язкового апарату. Особливу увагу приділіть спині, ногам. Розраховуйте сили на 4 сети до 10 повторень кожен.
Розмістіть снаряд перед собою, ноги поставте на ширині плечей. Заокруглювати спину, клювати вперед, завалюватися категорично заборонено. Візьміться за снаряд хватом зверху та плавно тягніть його вгору. Гриф для штанги повинен розумітися паралельно гомілкової кістки. Але не слід притискати його занадто сильно, щоб не пошкодити шкіру.
Як ізольовану вправу можна виконати шраги (для трапеції), підйоми на трицепс. З вигнутим грифом можна робити французький жим лежачи. Він задіює цільову групу м'язів по максимуму.
П'ятниця
Починайте присідати лише після попереднього розігріву та розтяжки. Слід розрахувати сили на 4 підходи з 6-8 повторень кожен. На останньому сеті не нехтуйте допомогою страхуючого.
У стартовому положенні необхідно помістити гриф на плечі. Для цього зніміть її зі стійок або попросіть помічника, щоб допоміг закинути аксесуар. Постачання ніг не повинно бути занадто вузьким або широким, шкарпетки трохи повернені в сторони. Щоб зберегти здоров'я колін, не сідайте на повний сив. Краще опускатися до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Після фіксації у цій точці починайте підйом.
Щоб штанга з млинцями не придавила вас, контролюйте нахил уперед. Не завалюйтесь назад або вперед, не зводьте коліна під час підйому вгору.
Для розвитку потужних плечей буде досить регулярного виконання жиму стоячи або сидячи. Тисніть з грудей або з плечей.
Розтягніть після навантаження кожну групу м'язів, щоб поліпшити відновлення і уберегтися від травми.