0₴
Зробити замовлення
Гантелі - один із найпопулярніших і універсальних домашніх аксесуарів. У порівнянні з іншими типами інвентарю вони мають низку переваг:
Компактні.
Вагу можна змінювати хоч у кожному підході.
Унісекс-тренажер.
Навантажує все тіло.
Можна використовувати вдома.
Щоб не їздити до спортзалу та не платити тренеру, достатньо купити гантелі та скласти програму занять. Техніку дивіться у мережі.
Вибираючи диски для спортивного інвентарю , зверніть увагу, що є млинці металеві, а є пластикові з цементом або піском усередині. Пластикові займають більше місця, але вони суттєво дешевші. А ось металеві при тій же вазі значно компактніші.
Розглянемо найефективніші вправи з обтяженнями в домашніх умовах. Умовно їх поділяють на групи на кшталт мускулатури, що вони залучають.
Основний обсяг верхніх кінцівок дають біцепс, трицепс. Передпліччя, як правило, цілеспрямовано ніхто не тренує. Ця ділянка тіла розвивається під впливом навантаження, спрямованої на сусідні тканини.
Біцепс відповідає за згинання руки в лікті, отже, всі рухи з такою механікою навантажуватимуть ці тканини. Не забувайте про ширину постановки ніг, це допоможе забезпечити стабільність, координацію. Піднімайте вагу без попереднього замаху та розгойдування до грудей. Після цього опустіть кінцівку в початкову позицію, повністю розслабте біцепс. Під кінець тренування (за умови правильного вибору рівня навантаження) атлет відчуває печіння у м'язовій тканині.
Сидячи вправу виконується за тими самими принципами. Відмінність одна - при підйомі лікоть упирається в коліно. Додатковий упор допоможе сконцентруватися на двоголовому м'язі, зменшить ймовірність травми.
Трицепс відповідає за випрямлення руки. Будь-які жимові вправи задіятимуть його. Жнива дозволяється як одну гантель, так і відразу дві. Якщо гантелі набірні , то можете навантажити м'язи млинцем.
Французький жим, стоячи або лежачи, включає в роботу трицепси найбільш сильно. Аналогічний ефект дає розгинання у нахилі.
Плечі під час жиму та розгинання також задіяні. Додаткове прокачування можна не робити.
Для спини і грудей потрібне значно серйозніше навантаження, ніж на руки. Якщо ви все ще думаєте, купити набірні гантелі або цілісні з фіксованою вагою, то відразу зупиняйтеся на першому. Адже тоді лише одна покупка дозволить тренувати все тіло. В іншому випадку доведеться замовляти ще кілька аксесуарів.
Груди задіяні в жимі лежачи під різними кутами. Кут нахилу лави лише зміщує акцент із центру м'яза на її верх чи низ.
Розведення лежачи задіює практично всі груди відразу. Обидва варіанти виконуються на лаві. Її потрібно купувати окремо або збудувати з табуреток (якщо тренуєтеся прямо в кімнаті). Якщо вибираєте жим, то штовхайте вантаж нагору. У другому випадку рухайтеся через боки.
Тяга навантажує спину, робить її ширшою. Можете стояти прямо або злегка нахилитися вперед (краще не робити, якщо турбують біль у попереку). Щоразу притягуйте снаряд до себе якомога ближче. Побічно тут працюють згиначі рук.
Для трапеції вузьконаправлений рух – шраги. Вага обтяження субмаксимальна. Зусиллям трапецієподібної тканини потрібно потягнути догори вантаж. Контролюйте, щоб не задіяли інші частини тіла.
Присідання дадуть ногам міць і силу, додадуть об'єму та рельєфності. Варіацій цього базового руху багато. А якщо гантелі розбірні , то ще більше.
Від обраної постановки ваги змінюється характер навантаження. Наприклад, якщо центр ваги змістити вперед, то роботу включаються квадрицепсы. Після такої роботи ви відчуєте крепатуру на передній поверхні стегна.
Поради з безпеки однакові всім способів присідань. Щоб зберегти коліна здоровими, не можна їх зводити під час підйому. А шкарпетки протягом усього сета важливо повернути убік. Не дозволяйте собі завалюватися вперед або назад, або вантаж придушить зверху. А поперек зазнає додаткового, небезпечного для здоров'я навантаження.
Який би тип тренінгу та інвентар для нього ви не обрали, не нехтуйте рекомендаціями щодо безпеки. Одяг та взуття мають бути зручними та спортивними. Кросівки краще взяти на жорсткій підошві, тож буде більше стабільності. Бігове взуття для силового тренінгу не підходить.
За необхідності попросіть вас підстрахувати. Особливо важлива наявність помічника під час роботи з великими вагами. І пам'ятайте, що не можна форсувати прогрес. Це може призвести до травм і перетренованості.
