10 вправ з резинками для сильних і підтягнутих рук: техніка, акценти та варіації

1. Згинання рук на біцепс стоячи

Як виконувати:

• Встаньте на середину стрічки, ноги на ширині плечей.

• Кінці стрічки в руках, долоні дивляться вперед.

• На видиху згинайте руки в ліктях, піднімаючи до плечей.

• Лікті щільно притиснуті до корпусу.

• Повільно опустіть руки вниз.

Акцент:

• Працює біцепс.

• Уникайте розгойдувань.

2. Розгинання рук на трицепс над головою

Техніка:

• Одна рука вгору, зігнута в лікті.

• Іншою тримайте стрічку знизу за спиною.

• Розгинайте верхню руку вгору.

• Повільно повертайтесь у вихідне положення.

Контроль:

• Лікоть спрямований вертикально.

• Працює лише ліктьовий суглоб.

3. Тяга до себе в нахилі

Покроково:

• Станьте на стрічку, нахиліть корпус вперед.

• Руки витягнуті вниз, долоні до тіла.

• Тягніть руки вгору до грудей, згинаючи лікті.

• Зводьте лопатки у верхній точці.

Фокус:

• Працюють біцепси й задні дельти.

• Не округляйте спину.

4. Розведення рук в сторони стоячи

Техніка:

• Стрічка під ногами.

• Руки трохи зігнуті, опущені вниз.

• Піднімайте руки в сторони до рівня плечей.

• Повільно опускайте.

На що звернути увагу:

• Опрацьовуються бокові дельти.

• Без ривків.

5. Жим вгору від плечей

Інструкція:

• Сядьте або станьте на стрічку.

• Кисті на рівні плечей, лікті вниз.

• Випрямляйте руки вгору.

• Поверніть у початкове положення.

Робота м’язів:

• Передні та середні дельти.

6. Зворотні відтискання зі стрічкою

Як виконувати:

• Сядьте на край лавки чи стільця.

• Закріпіть стрічку під стопами.

• Руки на краю лавки, пальці вперед.

• Опускайтесь, згинаючи лікті.

• Поверніться, випрямивши руки.

Фокус:

• Трицепси.

• Коліна під кутом 90°.

7. Розведення рук назад в нахилі

Техніка:

• Нахиліться, тримайте стрічку двома руками.

• Лікті на рівні корпусу, зігнуті.

• Розгинайте руки назад.

• Поверніться у вихідне положення.

Порада:

• Не рухайте плечима — тільки ліктями.

• Сконцентрована робота на трицепсах.

8. Протяжка стрічки вгору вздовж тіла

Виконання:

• Старт — стоячи, стрічка під стопами.

• Долоні до корпусу.

• Підтягуйте руки вздовж тулуба до підборіддя.

• Лікті в сторони.

Активуються:

• Передні дельти та трапеції.

9. Згинання рук молоточком

Техніка:

• Ладоні дивляться одна на одну.

• Сгинайте руки без повороту кистей.

Фокус:

• Плечова та зовнішня головка біцепса.

10. Підйом рук вперед

Виконання:

• Стрічка під стопами.

• Руки вздовж корпусу, долоні всередину.

• Піднімайте руки перед собою до рівня плечей.

• Повільно опускайте.

Робота м’язів:

• Передні дельти.

• Уникайте нахилу корпусу.