10 упражнений с резинками для мощных и подтянутых рук: техника, акценты и вариации

1. Сгибания рук на бицепс стоя

Как выполнять:

• Встаньте на середину резинки, ноги на ширине плеч.

• Держите концы резинки в каждой руке, ладони обращены вперед.

• На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, поднимая кисти к плечам.

• Не двигая локтями: они должны быть прижаты к корпусу.

• На вдохе плавно опустите руки вниз.

На что обратить внимание:

• Работают бицепсы.

• Не раскачивайтесь — движение должно быть только в предплечьях.

2. Разгибания рук на трицепс над головой

Как выполнять:

• Встаньте, одну руку поднимите вверх и согните в локте.

• Второй рукой захватите конец резинки за спиной.

• Начинайте разгибать верхнюю руку вверх, преодолевая сопротивление.

• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Техника:

• Локоть направлен строго вверх.

• Движение только в локтевом суставе.

3. Тяга резинки на себя в наклоне (на бицепс и плечи)

Пошагово:

• Встаньте на резинку, слегка наклонив корпус вперед.

• Руки вытянуты вниз, ладони смотрят внутрь.

• Потяните руки вверх к груди, сгибая локти.

• Сводите лопатки в верхней точке.

Контроль:

• Не сутультесь.

• Работают бицепсы и задние дельты.

4. Разведение рук в стороны стоя

Как выполнять:

• Встаньте на середину резинки.

• Руки слегка согнуты в локтях, опущены вдоль корпуса.

• Поднимайте руки в стороны до уровня плеч.

• Плавно опускайте вниз.

Фокус:

• Это упражнение нагружает боковые дельты.

• Не допускайте рывков.

5. Жим вверх от плеч

Инструкция:

• Сядьте или встаньте на резинку.

• Поднимите кисти на уровень плеч, локти вниз.

• Жмите руки вверх, полностью выпрямляя их.

• Опускайте обратно на уровень плеч.

Акцент:

• Работают передние и средние дельтовидные мышцы.

6. Обратные отжимания с резинкой

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи или стула.

• Резинку закрепите под ступнями.

• Руки на краю скамьи, пальцы смотрят вперед.

• Опускайтесь вниз, сгибая локти.

• Поднимайтесь, выпрямляя руки.

Совет:

• Колени согнуты под 90°.

• Работают трицепсы.

7. Разведение рук назад в наклоне (трицепс)

Техника:

• Встаньте, наклонитесь вперёд, удерживая резинку двумя руками.

• Согните локти на уровне корпуса.

• Разгибайте руки назад, удерживая локти прижатыми.

• Вернитесь в исходное положение.

Контроль:

• Не двигаем плечами — только локти.

• Напряжение — в трицепсах.

8. Протяжка резинки вверх вдоль тела

Как выполнять:

• Встаньте, резинка под ступнями.

• Держите концы руками, ладони обращены к телу.

• Подтягивайте руки вдоль корпуса вверх до уровня подбородка.

• Локти направлены в стороны.

Работают:

• Передние дельты и трапеции.

9. Сгибание рук молоточком

Пошагово:

• Начальное положение — как в упражнении 1.

• Ладони смотрят друг на друга.

• Сгибайте руки, не поворачивая кисти.

Отличие:

• Делает упор на внешний пучок бицепса и плечевую мышцу.

10. Подъем рук вперед (на плечи)

Как выполнять:

• Старт — стоя на середине резинки.

• Руки вдоль корпуса, ладони внутрь.

• Поднимайте руки перед собой до уровня плеч.

• Опускайте медленно.

Фокус:

• Передние дельты.

• Избегайте движения туловищем.