0₴
Оформить заказ
Улучшить физические кондиции можно и не посещая спортивный зал. Для этого достаточно купить штангу и набор дисков к ней. Классические тренажеры позволяют развивать фигуру гармонично. Подойдут как для мужчин, так и для женщин. Основное преимущество снаряда – нагружает все тело сразу, уровень подготовки при этом не имеет значения.
Как часто можно заниматься?
Чтобы качаться со свободными весами, нужно выстроить правильный график упражнений. Базовые отменно развивают крупную мускулатуру. Изолированные можно добавить в программу занятий спортом по желанию.
Среднестатистическому мужчине будет достаточно для достижения оптимальной формы проводить по 3 тренировки в неделю. Каждый из дней посвящен отдельной группе мышц. Недельный график может выглядеть так:
Такой сплит можно использовать независимо от вашей конечной цели. Если планируете набирать массу – увеличьте потребление энергии. Если же ваша цель – похудение, то стоит сократить рацион питания. Если не будете пропускать тренировки, то мускулатура сохранится даже при активном похудении.
Важно качественно, достаточно спать. Сон влияет на восстановительные способности организма, секрецию гормонов.
Программа тренировок
Понедельник
Чтобы накачать объёмные грудные мышцы, делайте раз в неделю жим лежа. Использование наклонной скамьи позволит сместить акцент на «низ» или «верх» грудных. Чтобы пожать в домашних условиях, разместитесь на нескольких табуретках. Разнообразнее прокачку груди поможет сделать набор штанга и гантели. Ведь с гантелями можно делать разведение рук.
Жим можно делать на полу. Но это не удобно, так как амплитуда движения рук сильно ограничена. Возьмите пару табуреток или стульев, а лучше закажите скамью.
Проведите общую разминку всего тела. Нужно разогреть каждый сустав, особенно тщательно разогревайте «рабочие» суставы. Чтобы уменьшить риск травмы, сделайте динамическую растяжку и приступайте к основной части.
Крайне не рекомендуется жать дома без помощника. В квартире при отсутствии стоек помощник подаст инвентарь, подстрахует при необходимости. Альтернативное решение – купить небольшие стойки для дома. Они пригодятся не только в жиме лежа, но и в приседаниях.
Начните с минимального веса, чтобы предотвратить травмы и отточить технику подъёма. Затем увеличивайте его. Каждый последующий подход вешайте дополнительные блины на штангу, пока не почувствуете мышечное утомление. Под конец вам должно быть трудно.
Если в домашнем спортзале есть гантели, то после жима можно «добить» грудь разведениями под разными углами. Если же такого инвентаря нет, переходите к концентрированным подъёмам на бицепс. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы хватило сил на 4 подхода по 8-10 повторений.
Среда
Чтобы получить широкую, мускулистую спину – тяните. Выполняйте классическую становую тягу, тягу в наклоне или сумо. Чередуйте разные виды, чтоб ваш тренинг был разнообразнее.
Динамичная растяжка – один из вариантов разогрева для связочного аппарата. Особое внимание уделите спине, ногам. Рассчитывайте силы на 4 сета до 10 повторений каждый.
Разместите снаряд перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. Скруглять спину, клевать вперед, заваливаться категорически запрещено. Возьмитесь за снаряд хватом сверху и плавно тяните его вверх. Гриф для штанги должен пониматься параллельно берцовой кости. Но не следует прижимать его к себе слишком сильно, чтобы не повредить кожу.
В качестве изолированного упражнения можно выполнить шраги (для трапеции), подъёмы на трицепс. С изогнутым грифом можно делать французский жим лежа. Он задействует целевую мышечную группу по максимуму.
Пятница
Начинайте приседать только после предварительного разогрева и растяжки. Следует рассчитать силы на 4 подхода по 6-8 повторений каждый. На последнем сете не пренебрегайте помощью страхующего.
В стартовом положении необходимо поместить гриф на плечи. Для этого снимите ее со стоек или попросите ассистента, чтобы помог забросить аксессуар. Поставка ног не должна быть слишком узкой или широкой, носки немного повернуты в стороны. Чтобы сохранить здоровье коленей, не садитесь в полный сед. Лучше опускаться до момента, пока бедра не будут параллельны полу. После фиксации в этой точке начинайте подъем.
Чтобы штанга с блинами не придавила вас, контролируйте наклон вперед. Не заваливайтесь назад или вперед, не сводите колени во время подъёма вверх.
Для развития массивных плеч будет достаточно регулярного выполнения жима стоя или сидя. Жмите с груди или с плеч.
Растяните после нагрузки каждую мышечную группу, чтобы улучшить восстановление и уберечься от травмы.